Soczysta ryby z piekarnika! Wyrazista musztarda, orzeźwiające zioła z cytryną oraz chrupiąca panierko panko tworzą niesamowity, szybki i lekki obiad.
Dorsz pieczony pod chrupiąca panierką ziołowo-cytrynową
Dorsz od wieków stanowi fundament kuchni północnoeuropejskiej, ceniony za szlachetne, białe i wyjątkowo chude mięso. Pod kątem wartości odżywczych jest to wybitne źródło pełnowartościowego białka, selenu, fosforu oraz witaminy B12 przy minimalnej zawartości kalorii. Zamiast dorsza możemy użyć innej podobnej białej ryby, np. mintaja, miruny lub morszczuka.
Prezentowany przepis na rybę pod ziołową panierką zachwyca doskonale zbalansowaną kompozycją tekstur i aromatów. Całość jest przyjemnie cytrynowa, lekko pikantna od musztardy oraz bardzo odświeżająca dzięki obfitemu dodatkowi świeżych ziół: koperku, natki pietruszki i szczypiorku. Zastosowanie japońskiej panierki panko pozwala uzyskać doskonałą chrupkość przy znacznie mniejszym wchłanianiu tłuszczu w porównaniu do tradycyjnej bułki tartej. Taka złocista, maślano-ziołowa skorupka miło chrupie pod zębami i tworzy ciekawy kontrast dla miękkiej, soczystej ryby.
Ten dorsz pieczony w piekarniku to sprawdzony pomysł na szybki i lekki obiad z rybą – całość możemy przygotować w około 25 minut, a jedna porcja ma zaledwie 375 kcal. Danie warto podać ze sporą ilością warzyw, np. brokułem, szparagami, cukinią lub papryką (można ugotować je na parze nad gotującym się ryżem albo upiec w piekarniku wraz z rybą).
Składniki
Instrukcje
-
Zacznij gotować wodę na ryż oraz rozgrzewać piekarnik do 220 °C (z termoobiegiem).
-
Dorsza umieść na blaszce do piekarnika lub w naczyniu żaroodpornym, skórą do dołu. Dopraw go solą i pieprzem. Posmaruj wierzch dorsza musztardą.
-
W miseczce dokładnie wymieszaj panierkę panko, posiekane drobno zioła (natkę pietruszki, koperek, szczypiorek) oraz startą skórkę z cytryny. Następnie dodaj miękkie masło (jeśli jest zimne, to rozpuść je delikatnie np. nad kubkiem z gorącą wodą) oraz świeżo wyciśnięty sok z cytryny, ponownie wymieszaj.
-
Na wierzch dorsza połóż przygotowaną przed chwilą panierkę. Podociskaj ją lekko, aby lepiej przykleiła się do dorsza.
-
Wstaw dorsza do rozgrzanego piekarnika i piecz przez około 12-15 minut (w zależności od grubości ryby oraz jakości piekarnika). Ryba jest gotowa, gdy krawędzie panierki zaczynają delikatnie brązowieć. Po upieczeniu wyjmij dorsza z piekarnika i odstaw na bok na 5 minut – soki lepiej rozejdą się po jego wnętrzu i będzie smaczniejszy.
-
W międzyczasie przygotuj ryż według instrukcji na opakowaniu (zazwyczaj około 10-12 minut).